Soulager ses douleurs super simple , livre ebook

Mango Editions - Jeanne Pigerol , Caroline Ferré

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184 pages

Français

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Extrait

Description

Notre corps entier est sollicité chaque jour à de nombreuses reprises, des douleurs soudaines peuvent alors faire surface. Il est donc essentiel de soulager ses douleurs afin de se préserver et d’améliorer sa condition physique. Cependant, il est primordial de bien effectuer les postures pour ne pas se blesser.

Dans ce livre, Jeanne Pigerol et Caroline Ferré vous accompagnent à la découverte des exercices pour soulager vos maux, tout en douceur et en efficacité. Les photos vous indiquent précisément quels sont les gestes à éviter et ceux à développer, pour une pratique en toute sécurité.

Grâce aux 60 exercices en pas à pas, vous apprendrez sans difficulté ! Vous trouverez également des explications générales, des adaptations avec du petit matériel réparties par thématique afin de combiner aux mieux les différents exercices, pour votre plus grand bien-être.

Sujets

exercice

Healing

Health

Fitness

Syndrome

Informations

Publié par	Mango Editions
Date de parution	30 juin 2023
Nombre de lectures	25
EAN13	9782317033971
Langue	Français
Poids de l'ouvrage	1 Mo

Informations légales : prix de location à la page 0,0500€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Extrait

Sommaire Introduction Principes à respecter Soulager les douleurs des membres inférieurs Le pied La voûte plantaire La cheville Travail en mobilité Travail en étirement Travail en renforcement la jambe Le mollet et le tendon d’Achille Travail en mobilité Travail en étirement Travail en renforcement À l’avant de la jambe Travail en mobilité Travail en étirement Travail en renforcement le genou Travail en mobilité Travail en étirement Travail en proprioception Travail en renforcement la cuisse À l’avant : quadriceps Travail en étirement Travail en renforcement À l’arrière : ischio-jambiers Travail en étirement Travail en renforcement En interne : adducteurs Travail en étirement Travail en renforcement la hanche Travail en mobilité Travail en étirement Travail en renforcement Pathologie spécifique du membre inférieur Entorse de cheville Soulager les douleurs des membres supérieurs L'épaule Travail en mobilité Travail en étirement Travail en renforcement Le coude Travail en mobilité Travail en étirement Travail en renforcement Le poignet Travail en mobilité Travail en étirement Travail en renforcement Le pouce et les doigts Travail en mobilité Travail en étirement Travail en renforcement Pathologie spécifique du membre supérieur Le syndrome du canal carpien Soulager les douleurs de la colonne la colonne lombaire Douleur ciblée sur la colonne lombaire Travail en mobilité Travail en étirement Travail en renforcement Douleur irradiante type sciatique Douleur irradiante type cruralgie Douleur du coccyx la colonne dorsale Douleur sur la colonne dorsale/entre les omoplates Travail en mobilité Travail en étirement Travail en renforcement la colonne cervicale Douleur sur la colonne cervicale Travail en mobilité Douleur des trapèzes Travail en étirement Travail en renforcement Douleur irradiante de la colonne cervicale Douleur irradiante dans le bras jusqu’au pouce et jusqu’à l’index Douleur irradiante dans le bras jusqu’à l’index et jusqu’au majeur Douleur irradiante dans le bras jusqu’à l’annulaire et l’auriculaire Soulager les douleurs chez les femmes enceinte Exercices pour soulager les douleurs de la femme enceinte Remerciements Page de copyright
Points de repère Cover Title Page Copyright Page Corps de texte
Introduction
Nous nous appelons Caroline Ferré et Jeanne Pigerol, ostéopathes toutes deux depuis plusieurs années. Issues de la même promotion et passionnées par notre métier, nous accompagnons les patients et mettons nos mains au service de leur santé.
Après nos cinq années d’études, nous avons complété notre formation avec des spécialisations en maternité (accouchement, post-partum) et en pédiatrie.
De plus, nous intervenons régulièrement dans les entreprises pour favoriser le bien-être au travail en proposant un éveil musculaire et des ateliers pour prévenir des troubles liés aux postures de travail.
Nous avons constaté au cabinet que les mêmes motifs de consultation reviennent fréquemment chez chaque patient en fonction de leurs fragilités, leurs antécédents, leur posture dans leur activité professionnelle, etc.
Voilà pourquoi il nous semble intéressant de vous rendre autonome sur des exercices simples adaptés à vos douleurs.
Que le motif soit régulier ou occasionnel, qui ne s’est pas réveillé un matin avec une douleur ?
Lombalgie, sciatique, torticolis, douleur musculaire ou encore maux de ventre... : ce livre est un parfait outil pour apprendre à soulager, apaiser et prévenir vos maux.
Dans cet ouvrage, nous vous proposons un ensemble d’exercices simples adaptés à tous. À vous d’en finir avec les douleurs du quotidien et d’en éviter leur récidive.
L’idée ici est de rendre ces exercices accessibles à tous et de vous aider à les réaliser en toute sécurité. Vous trouverez donc des exemples de postures « à ne pas faire » et leur alternative « à faire ». Chaque exercice est détaillé spécifiquement pour vous.

Vous trouverez également les onglets « Astuce » ou « Le petit plus » pour aller plus loin selon certains exercices.
Principes à respecter
Les exercices doivent se faire lentement et progressivement.
Évitez les mouvements brusques, les à-coups trop rapides, et ne forcez jamais afin de prévenir les blessures. Il ne faut pas confondre vitesse et précipitation.
DOULEUR ZÉRO ! Un étirement ne doit pas faire mal. Vous ne devez ressentir aucune douleur musculaire ou articulaire. Si c’est le cas, la douleur indique la limite d’étirement du muscle. Soyez à l’écoute de votre corps.
Respirez profondément tout au long de l’étirement musculaire.
Inspirez par le nez et expirez profondément et lentement lors de l’étirement. Cela permet au muscle de se décontracter et de se relâcher. Protocole mobilité : Chaque mouvement doit être réalisé sur 1 à 2 séries de 5 mouvements aller-retour, et pour chaque côté. Protocole étirement : Chaque mouvement doit être réalisé au moins une fois pendant 30 secondes et peut être renouvelé si nécessaire. Protocole de renforcement : Chaque mouvement doit être réalisé au moins une fois pendant 30 secondes et peut être renouvelé si nécessaire.
Vous n’avez pas le temps ? Faites ce que vous pouvez ! Peu, c’est toujours mieux que rien du tout. Il est prouvé que l’étirement contribue au mieux-être de la santé globale du corps.
Attention : Si vous souffrez de douleur chronique qui dure depuis plusieurs semaines/mois, il est préférable de faire le point avec votre médecin traitant et/ou spécialiste qui peut vous orienter vers des consultations spécialisées.
Ces exercices ont pour objectif de détendre et mobiliser différentes structures du corps. Ils visent à prévenir et soulager les douleurs de votre quotidien. Cependant, ils sont conseillés à titre informatif et ne remplacent en AUCUN CAS une consultation auprès d’un médecin ou d’un spécialiste qualifié. Si les douleurs persistent depuis un certain temps, il est préférable de commencer par demander un avis médical sur votre situation afin d’écarter toute pathologie.
Soulager les douleurs des membres inférieurs
Le pied
La voûte plantaire
La voûte plantaire représente toute la partie sous le pied. On l’appelle « voûte » car elle est courbée, en forme d’arche. Elle a pour rôle la stabilité et l’amortissement des chocs. Le fascia plantaire est un ligament fibreux attaché à l’os du talon et qui s’étend jusqu’à la base des orteils.
Cette douleur sous le pied peut être causée par des mouvements répétitifs qui, à la longue, entraînent un étirement du fascia et des microdéchirures. Ce type de douleur n’est pas une fatalité et il existe des exercices pour la soulager.
Exercice 1 : automassage du pied
Procurez-vous une balle de massage pour le pied, une balle de tennis, un rouleau en mousse ou encore une cannette, et posez l’objet au sol. Asseyez-vous sur une chaise, et mettez ensuite votre pied dessus. Faites rouler avec des mouvements de va-et-vient d’avant en arrière puis de gauche à droite. Exercez une pression mesurée et contrôlée.

Pied relâché
Pression vers le bas
Le petit plus
Pour plus de pression, réalisez le même exercice debout en basculant votre poids du corps sur le pied en question. Puis faites rouler la balle de la manière expliquée ci-contre.
Exercice 2 : étirement du fascia plantaire
Option 1 : Procurez-vous une bande élastique, une serviette de bain ou réalisez l’étirement avec vos mains. Asseyez-vous par terre, le dos droit, et allongez vos jambes. Si vous choisissez un élastique ou une serviette, passez-le au niveau de l’arche de votre pied et tenez l’autre extrémité dans vos mains. Étirez et gardez votre pied droit.

Jambe tendue
Bande au milieu du pied
Pieds dans l’axe
Dos droit
Option 2 : Vous pouvez vous aider d’un mur pour étirer votre fascia et les muscles de votre mollet. Placez la face plantaire de votre avant-pied contre le mur afin que vos orteils soient en contact avec celui-ci, et le talon au sol. Avancez votre jambe de manière à sentir un étirement tolérable de l’arche du pied. Maintenez la position pendant 15 secondes environ, puis relâchez.

Orteils contre le mur
Poids du corps vers l’avant du pied
Jambe tendue
Exercice 3 : rééducation des muscles de l’arche
En position assise, déposez le pied au sol. Le poids doit être uniforme entre le talon et le gros orteil. Pressez vos quatre « petits » orteils au sol et tentez de soulever votre gros orteil. Vérifiez avec vos doigts si la contraction se situe au niveau de l’arche interne. Les orteils au sol doivent s’agripper le moins possible à la surface.
Astuce
Avec le temps, effectuez cet exercice en position debout ou encore sur un oreiller ou un disque mou. Vous augmentez ainsi le degré de difficulté.

Pied relâché
Pression sur les 4 derniers orteils
Astuce
Pour prévenir ce genre de douleur, voici quelques conseils :
• Évitez le surpoids.
• Portez des chaussures adaptées (avec un maintien suffisant).
• Ne commencez pas une nouvelle activité sportive ou physique trop intensément.
• Mettez de la glace pour soulager les terminaisons nerveuses.
La cheville
Les blessures à la cheville et au pied sont extrêmement fréquentes, notamment quand on manque de mobilité.
Prendre le temps d’améliorer la mobilité de votre cheville et de votre pied renforcera vos articulations et diminuera le risque de blessure au quotidien.Les exercices de mobilité sont conçus pour aider à augmenter l’amplitude de mouvement d’une articulation, ce qui, à son tour, permet de renforcer l’articulation et la prépare à des mouvements qui peuvent être effectués en dehors de votre zone de confort ou de sécurité.
Travail en mobilité
Exercice 1 : rotation de cheville
Réalisez des mouvements de rotation lents pour échauffer chaque zone de la cheville. Mobilisez le pied dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Vous pouvez réaliser cet exercice en position assise et/ou debout.

Rotation dans tous les plans de l’espace
Membre inférieur relâché
Assis
Genou à 90°
Exercice 2 : mouvement sur la pointe des pieds
Prenez une chais