La méditation de pleine conscience pas à pas , livre ebook

Prisma - Elisabeth Couzon

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154 pages

Français

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Extrait

Description

Collection Mieux se connaître Mieux se connaître et rééquilibrer sa vie pour être en harmonie avec soi-même, tel est le défi auquel chacun aspire. Cette collection s’adresse à toutes les personnes en quête d’épanouissement personnel et de bien-être. Rédigé par des experts reconnus, chaque ouvrage traite avec clarté un thème essentiel de développement personnel. Forts de leur riche expérience professionnelle, les auteurs proposent à l’appui de leurs propos des exercices et des mises en situation. Le lecteur devient ainsi l’acteur de son changement. Retrouvez les autres titres de la collection : S’estimer pour réussir sa vie Soyez un stressé heureux Soyez un retraité heureux Parents zen et enfants épanouis La magie des émotions Devenez meilleur négociateur que vos enfants ! Donnez du sens à votre vie avec la méthode N.E.W.S. TM Négocier dans son couple (sans en avoir l’air) Vivre le bonheur ! Exprimer sa gratitude pour vivre heureux La PNL pour tous J’exprime ma gratitude À Djibril, Léna et Maëlys, ces joyeux lutins et à Charlotte, Yan, Soizic et Thomas que j’aime avec tendresse. À tous mes enseignants qui m’ont accompagnée sur le chemin. À Solange et Virginie pour leur soutien. À Françoise pour sa présence aimante. À tous mes amis pour leurs qualités d’être. À tous ceux que j’ai accompagnés et qui m’ont tant appris. Pour contacter l’auteur : www.elisabethcouzon.

Sujets

Santé et bien-être

Développement personnel

développement personnel

Bien-être

Santé

Pratique

Bien-être

Body (disambiguation)

Informations

Publié par	Prisma
Date de parution	30 avril 2020
Nombre de lectures	5
EAN13	9782810430338
Langue	Français
Poids de l'ouvrage	3 Mo

Informations légales : prix de location à la page 0,0500€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Extrait

Collection Mieux se connaître
Mieux se connaître et rééquilibrer sa vie pour être en harmonie avec soi-même, tel est le défi auquel chacun aspire.

Cette collection s’adresse à toutes les personnes en quête d’épanouissement personnel et de bien-être.

Rédigé par des experts reconnus, chaque ouvrage traite avec clarté un thème essentiel de développement personnel. Forts de leur riche expérience professionnelle, les auteurs proposent à l’appui de leurs propos des exercices et des mises en situation.

Le lecteur devient ainsi l’acteur de son changement.
Retrouvez les autres titres de la collection :
S’estimer pour réussir sa vie
Soyez un stressé heureux
Soyez un retraité heureux
Parents zen et enfants épanouis
La magie des émotions
Devenez meilleur négociateur que vos enfants !
Donnez du sens à votre vie avec la méthode N.E.W.S. TM
Négocier dans son couple (sans en avoir l’air)
Vivre le bonheur !
Exprimer sa gratitude pour vivre heureux
La PNL pour tous
J’exprime ma gratitude
À Djibril, Léna et Maëlys, ces joyeux lutins et à Charlotte, Yan, Soizic et Thomas que j’aime avec tendresse.
À tous mes enseignants qui m’ont accompagnée sur le chemin.
À Solange et Virginie pour leur soutien.
À Françoise pour sa présence aimante.
À tous mes amis pour leurs qualités d’être.
À tous ceux que j’ai accompagnés et qui m’ont tant appris.
Pour contacter l’auteur : www.elisabethcouzon.com
Introduction

Le voyage est un retour vers l’essentiel.
Proverbe tibétain
Vous désirez commencer à méditer ? Ce livre s’adresse à vous !

C’est un voyage vers la pleine conscience que je vous propose.
La pleine conscience est un chemin sur lequel on avance pas à pas.
Je l’ai moi-même emprunté il y a plus de dix-sept ans.
J’animais alors des formations en gestion du stress et en développement personnel et je lisais des livres expliquant les bienfaits de la méditation. Je pratiquais déjà les méthodes de relaxation, le yoga et ses méditations, et je pressentais au travers du mot « méditation » d’autres orientations que je ne connaissais pas.
C’est ainsi que je me suis accordée une semaine de méditation au monastère des Pruniers, où le Vénérable Thich Nhath Hanh dispense ses enseignements. Nous étions deux laïcs à partager la vie monastique des nonnes.
Avant le premier repas, l’une d’elles m’a demandé si je pratiquais la méditation de pleine conscience. Je lui ai répondu que je venais ici pour l’apprendre. « Très bien », me dit-elle, « Vous allez commencer tout de suite : vous allez mâcher vingt fois chaque bouchée avant d’avaler. C’est votre premier apprentissage de pleine conscience ! » Et c’est ainsi qu’a débuté ma semaine ! J’ai alors découvert combien la pleine conscience peut être utilisée à tous les moments de la journée et pas seulement en position assise. La méditation est avant tout une expérience à vivre et j’ai, moi aussi, commencé à cheminer…
Vous trouverez, cher lecteur, dans cet ouvrage, un entraînement pour commencer à méditer. Vous pouvez décider de vous regrouper à plusieurs, une fois par semaine, pour vous soutenir dans votre apprentissage, ou vous inscrire à un programme de pleine conscience pour la réduction du stress. Les nombreux monastères bouddhistes, en France ou à l’étranger, délivrent également un enseignement sur la méditation.
Ce n’est pas mon propos de vous orienter vers un monastère. Je souhaite vous faire partager ici mon expérience et vous guider vers ce que je connais. Je pratique la pleine conscience laïque selon le modèle proposé par le Dr Jon Kabat-Zinn pour réduire le stress. Et, bien sûr, j’espère que ce livre vous donnera envie d’aller plus loin dans la nature profonde de l’enseignement de la pleine conscience.

La pleine conscience peut commencer dès maintenant, à la lecture de ces lignes ! Il s’agit, non pas d’avaler les pages, mais de les déguster, instant après instant, en étant conscient de votre respiration et de votre corps.

Vous trouverez dans cet ouvrage un « mode d’emploi », avec des méditations et des exercices, des témoignages de personnes qui pratiquent la pleine conscience dans les ateliers que j’anime et, bien sûr, des explications.
Les deux premiers chapitres vous apporteront un éclairage cognitif et mental pour comprendre l’enjeu de la pleine conscience et ses effets. Cela vous aidera à asseoir votre motivation à commencer à méditer. Si vous n’en avez pas besoin, passez aux chapitres suivants.

La joie est dans chaque chose, c’est à nous de la découvrir.
Tenzin Gyatso, 14 e Dalaï - Lama
Plus vous avancerez dans le livre, plus vous entrerez dans les pratiques méditatives de pleine conscience. Puis vous aurez de nouveau des éclairages sur les différents domaines d’application de la pleine conscience et sur le programme du Dr Jon Kabat-Zinn. Nous terminerons par une pratique que j’affectionne particulièrement : la méditation de l’amour bienveillant, méditation de paix intérieure et de paix dans le monde.
Des icônes vous aideront à vous repérer dans ce livre :

L’icône exercice propose un exercice ou un moment de réflexion.

L’icône autodiagnostic indique un test à réaliser.

L’icône pause de pleine conscience présente un moment pour revenir à soi, avec parfois une mini-méditation.
Psychologue et formatrice, j’ai longtemps accompagné les personnes, en séances individuelles et en groupes, à mieux gérer leur stress, leurs émotions, leurs traumatismes. C’est aussi un peu de cette expérience que je partage avec vous ainsi que celle de l’animation d’ateliers de pleine conscience.
Sentez-vous libre de choisir dans ce livre ce qui vous convient pour commencer à pratiquer et laissez de côté ce qui ne fait pas sens pour vous.

Mettez de la joie dans ce chemin, comme j’ai de la joie et du bonheur de vous offrir ce livre !
Les outils du bien-être

Autodiagnostics
Testez votre aptitude à méditer
Testez votre aptitude à vivre en pleine conscience
Diagnostic corporel
Les outils du bien-être

Exercices
Que savez-vous de la méditation de pleine conscience ?
Quels sont vos stresseurs ?
Évaluez votre niveau de stress
Quelles sont vos pensées récurrentes lorsque vous êtes stressé ?
Quelles sont vos émotions lors d’un stress ?
Vos signaux révélateurs de stress
Tableau des événements agréables / désagréables
Trois questions pour clarifier
Vivez-vous le moment présent ?
Lâchez le pilote automatique sur une activité
Débutez votre journée en pleine conscience
Mangez en pleine conscience
Évaluez vos activités
Faites le point sur votre pratique de méditation

Pause de pleine conscience
Méditation de la respiration

Asseyez-vous dans une posture droite et digne, sur une chaise ou sur un coussin, et portez votre attention sur votre respiration : le va-et-vient de l’air dans vos poumons, l’air frais qui entre dans vos narines, l’air chaud qui en sort, votre ventre qui se gonfle, votre ventre qui s’affaisse, le trajet du nez au ventre et du ventre au nez.
•
L’inspire jusqu’au bout de l’inspire, l’expire jusqu’au bout de l’expire.
•
Rentrez dans votre corps pour cet espace de respiration.
Votre inspire et votre expire sont comme des vagues, laissez-vous porter par ce va-et-vient des vagues, laissez-vous chevaucher les vagues de votre respiration.
•
Restez quelques minutes à respirer.
Si des pensées arrivent, ce qui est habituel, notez qu’une pensée est là et laissez-la s’en aller comme un nuage dans le ciel qui s’éloigne au gré du vent.
•
Quand vous avez terminé, vous savez que le souffle est là à tout moment pour vous accompagner dans votre journée, comme un ancrage bien solide dans votre corps. À tout moment, vous pouvez vous y référer !
•
Comment vous sentez-vous maintenant ?

Voilà, vous avez fait votre premier pas sur le chemin de la pleine conscience ! Vous pouvez peut-être vous dire : « c’est simple » ou « c’est difficile ». Cela n’a pas vraiment d’importance ; ce qui importe, c’est de poursuivre pas à pas.

Qu’est-ce que méditer ?
Il s’agit de s’immobiliser et se taire. S’arrêter et devenir témoin de ce qui se passe en soi. Pour certains, il s’agit d’un vrai défi ! Vous êtes peut-être parfois débordé par tant d’activités, dans un monde de bruit et d’agitation.

Méditer, c’est rester présent, rien de plus.
Jon Kabat-Zinn

Méditer, c’est d’abord s’arrêter. C’est faire une pause.
Il existe de nombreuses approches de la méditation, chaque grande tradition possède des techniques qu’elle appelle méditation, dans les différents courants du bouddhisme et ailleurs. Les chrétiens pratiquent la prière et la contemplation. Ici, nous aborderons la méditation de pleine conscience telle que l’enseignent le Dr Jon Kabat-Zinn et le vénérable Thich Nhat Hanh.

Méditer, c’est regarder profondément dans le cœur des choses.
Thich Nhat Hanh

Qu’est-ce que la pleine conscience ?
Il s’agit ici de porter son attention juste sur l’instant présent. La méditation de pleine conscience est pratiquée depuis des millénaires par les bouddhistes 1 . Elle vise à pacifier, à purifier le corps et l’esprit pour permettre d’alléger la souffrance. Elle vise une transformation personnelle.
Dans le bouddhisme, on apprend à regarder le corps comme un aspect, l’esprit comme un autre aspect : telle une pièce de monnaie comporte deux facettes : pile et face. S’occuper du corps, c’est s’occuper de son esprit ; s’occuper de son esprit, c’est s’occuper du corps dans l’interdépendance et l’unité. Plus récemment, la méditation a été laïcisée en Occident et est ainsi devenue une pratique pour tous, grâce à l’orientation proposée par le Dr Kabat-Zinn et toutes les expérimentations scientifiques validées.

Pleine conscience signifie être attentif d’une manière particulière : délibérément, dans le moment présent et sans jugement.
Jon Kabat-Zinn
La pleine conscience est sortie des monastères bouddhistes pour aller vers tous les laïcs. La méditation est une manière d’être,