Auto-Coaching Adultes TDA/H

mariebo - Www.Tdah-Adulte.Org

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Description

Ce manuel d'Auto-Coaching résume des années d'expérimentions et de témoignages positifs et efficaces pour aider les personnes adultes atteintes de troubles du déficit d’attention avec ou sans hyperactivité.

Sujets

Trouble du déficit de l'attention

Informations

Publié par	mariebo
Publié le	07 novembre 2013
Nombre de lectures	760
Langue	Français

Extrait

Manuel d'Auto-Coaching pour s'accomplir
■ 200 conseils en 12 familles pour contourner ou utiliser votre TDA/H sans aide extérieure
Auto-Coaching Sommeil Hygiène vie Gestion de l'énergie Styles de vie Métiers +/- adaptés Anti-procrastination
Motivation durable Les pièges du TDA/H Famille & Relations Diététique Nutriments naturels Solutions intérieures

► Ce manuel d'Auto-Coaching résume des années d'expérimentions et de témoignages positifs et efficaces à travers
les tableaux colorés ci-dessous.
► Ne cherchez pas un seul truc magique pour résoudre tous vos problèmes. C'est une combinaison de plusieurs solutions qui
sera décisive. Pour certains il sera nécessaire d'alterner entre plusieurs solutions d'une même catégorie d'une année à l'autre
pour ne pas que la solution devienne ennuyeuse (ex : en hygiène mentale : le matin, relaxation vitoz une année, sophrologie
l'année suivante puis ensuite la méditation). Il faut persévérer le plus possible dans le temps et ne pas abandonner complètement
une catégorie majeure de solutions (ex : en hygiène de vie : améliorer son sommeil en se coucher plus tôt après des soirées
calme).
► Commencer par celles qui vous parlent le plus (orientées hygiène de vie, style de vie, trucs anti-procrastination, hygiène
mentale), en synergie. Si vous commencer par augmenter votre énergie ou boucher les fuites (tableau des énergies) notamment
en améliorant votre hygiène de vie (sommeil, café) et votre hygiène mentale (relaxation, pensées positives), vous pourrez mettre
en œuvre rapidement d'autres solutions (anti-procrastination par exemple) et avancer vers vos nouveaux objectifs ou style de vie
compatible TDA/H. Le tableau des énergies ci-dessous est donc la pierre angulaire de ce manuel d'auto-coaching.
► Il faut recréer, petit à petit, de bonnes habitudes. Les changements persistants ne peuvent être obtenus que par la répétition
quotidienne de petites actions qui produiront leurs effets sur la durée. Cette confiance dans les changements à long terme, cette
patience, est très difficile à admettre pour les TDA/H, attirés par tout ce qui est éphémère et spectaculaire.
► Les plus anxieux préfèreront se donner au départ des objectifs modestes, faciles à tenir au jour le jour : mieux vaut faire 3
minutes de yoga tous les matins, puis passer un jour à 5, 7, puis 10, qu'en faire 30 minutes pendant 2 jours avant de se
décourager. Les moins anxieux vont essayer plusieurs solutions en parallèle, pour avoir un gain significatif dés le début et ne
pas se décourager.
► Les premières nouvelles habitudes positives, inévitables au bout de 2 à 4 semaines (on estime en moyenne à 21 jours le
temps nécessaire pour créer de nouvelles habitudes), provoquent alors un premier sentiment de victoire, de confiance, qui donne
la force pour en aborder de nouvelles. Il faut persister dans le temps pour ancrer le plus possible la nouvelle habitude
positive, puis éventuellement la modifier légèrement quand elle devient lassante, et cumuler avec de nouvelles habitudes
positives.
► Ceci dit les adultes TDA/H ont du mal à garder le cap et la plupart des solutions ci-dessous risquent de vous ennuyer au bout
de quelques jours ou quelques semaines. C'est là que la volonté entre en action, c'est plus facile quand on a eu un échec cuisant
(avec son lot de souffrance) ou qu'on n'a plus le choix dans une logique de survie, mais ca peut aussi passer par des prises de
conscience le plus tôt possible dans sa vie, c'est l'objet de ce site.
► Un moyen spectaculaire de progresser (d'après le retour de beaucoup d'internautes) est de commencer par :
-> l'amélioration de son hygiène de vie (chapitre suivant) notamment arrêter la caféine et diminuer les écrans (ordi, tv) le soir
-> l'amélioration de son mentale (dernier chapitre) en pratiquant des écoutes d'audios correspondant à des
Audios mis àméthodes de relaxation/méditation, ainsi qu'à des livres de de développement personnel et, à télécharger ici :
disposition par le site tdah-adulte.org■ Conseils détaillés dans les catégories : Sommeil, Sport, respiration, rituels matin et soir, hygiène de vie (café alcool, tabac)
Aucune connotation moraliste ici, mais il est très important pour les adultes TDA/H de savoir gérer
leur énergie pour bien fonctionner, d'avoir des règles pour être plus régulier et avoir ainsi une
Hygiène de vie
concentration une humeur plus régulière. Beaucoup ont de mauvaises habitudes (ou pas
d'habitudes) en matières d'hygiène de vie, ce qui accentue fortement leurs symptômes. C'est aussiTémoignez sur le blog
une des conséquences de ce trouble (manque d'attention sur les règles élémentaires d'hygiène de
vie). Le meilleur point de départ et de changer la première et la dernière demi-heure de la journée.
Soirées calmes, rituel ► C'est le premier conseil ce cette longue série, et c'est peut-être un des plus important pour les adultes TDA/H. La
d'endormissement qualité de la journée suivante dépend beaucoup du type de soirée qui l'a précédée, car cela va avoir un effet sur la
facilité d'endormissement et sur la qualité du sommeil. Passez donc vos soirées de manière relativement calme, afin
de baisser l'hyperactivité mentale générée dans la journée. Sans film/série/émission violente/hyperactive ou autre
journal télévisé, optez pour une programme gaie ou calme si vous ne pouvez pas éviter la télévision, en arrêtant au
moins une heure avant votre rituel endormissement.
► Eviter absolument les activités sur ordinateur tardives (recherche sur internet de la solution miracle pour résoudre
tous les problèmes, réseaux sociaux, jeux). Eviter les conflits relationnel ou avec soi-même, ne pas ressasser les
mauvais moments de la journée et ne pas penser au lendemain. Sortir le soir jusqu'à une heure raisonnable est
souvent moins hyperactif pour notre cerveau que de rester devant sa télé ou son ordinateur. Si c'est dans vos
valeurs, faire la fête de temps en temps sera intéressant car cela chassera vos pensées négatives.
► La qualité du sommeil est très importante chez l'adulte TDA/H, beaucoup plus que chez la majorité des
adultes qui peuvent se permettre un mauvais sommeil occasionel. En fin de soirée, un rituel
d'endormissement est souvent très efficace, comme l'écoute de musique relaxante ou de livres
apaisants et inspirants. Les dernières pensées qui accompagnent l'arrivée du sommeil sont importantes
pour la qualité du sommeil et votre humeur au réveil. Mais lire un livre nécessite de la concentration, donc
les livres audios semblent mieux fonctionner chez nous en nous détournant de nos pensées sans nous
fatiguer (volume le plus bas possible si vous voulez vous endormir avec), et peuvent favoriser ainsi l'arrivée
du sommeil. Ce sera d'autant plus profitable si vous écoutez un livre audio inspirant et apaisant de
développement personnel, voir les livres audios ci-joints.
Cycles de sommeil ► Beaucoup d'hyperactifs sont du soir, ils ne veulent pas aller dormir et sont comme entraînés par un moteur interne.
Ils pensent qu'ils ne sont performants que le soir et même la nuit, et repoussent donc l'heure du coucher.
En fait cette impression de performance, même si elle est réelle, est surtout dû au fait qu'ils ont décalés au fil du temps
leur rythme circadien pour arriver au syndrome de retard de phase de sommeil (SRPS). Ce syndrome a des facteurs
génétiques à 40%, mais il a pu aussi se mettre en place progressivement depuis l'enfance et surtout l'adolescence,
conditionné par des facteurs environnementaux et sociaux, comme la pression scolaire, la consommation télévisuelle
et informatique, mais aussi leurs parents (souvent TDA/H aussi) qui n'ont pas su leur donner l'habitude de se coucher
tôt. Certains ont pris l'habitude de rattraper le soir ce qu'ils n'ont pas réussi à faire dans la journée, avec l'impression
que le sommeil est une perte de temps. Ils ont le sentiment qu'ils se concentrent plus facilement la nuit, sans les
distractions et les interruptions de la journée, ils partent alors dans une bulle d'hyperfocalisation et d'isolement qui
aboutit à des couchers de plus en plus tardifs, avec des lendemains matin difficiles qui les poussera à répéter cette
erreur.
► Ce décalage pose des problèmes d'adaptation sociale car la plupart des gens se lèvent au petit matin, il est
reconnu aussi que le sommeil du matin est moins récupérateur po