Perte de poids express et tonifier son corps sans matériel , livre ebook

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115 pages

Français

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Extrait

Description

Perdre du poids rapidement et tonifier son corps sans matériel, peu importe la condition physique et l’endroit où l’on se trouve, tel est l’objectif clé de cet ouvrage qui propose un programme sportif et alimentaire adapté à vos besoins : des exercices simples, des alternatives, des techniques de perte de poids saine et accélérée, des exemples de menus et des recettes de boissons naturelles brûle-graisse. Notre objectif est de mettre en lumière les modes opératoires à dérouler au cours d’une perte de poids pour s’assurer de sa pleine réussite avec la même motivation de départ, sans être frustré, et surtout en mangeant ce qu’on aime.

Informations

Publié par	Publishroom
Date de parution	23 août 2022
Nombre de lectures	22
EAN13	9782384543700
Langue	Français
Poids de l'ouvrage	4 Mo

Informations légales : prix de location à la page 0,0450€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Extrait

Couverture
Page de titre
INTRODUCTION
« Au voleur, au voleur… arrêtez-le ! arrêtez-le… » avais-je entendu aux environs de 22 h, alors que je m’apprêtais à sortir rejoindre mes amis au bistrot « 33 Club ». Cette voix stridente était celle des personnes qui poursuivaient un voleur dans le coin. J’étais terrorisé, le corps refroidi, les cheveux dressés, et j’avais tout de suite changé mon emploi du temps. Il faut dire qu’ayant grandi dans un quartier pauvre appelé « Emombo Auberge », lieu réputé des agresseurs, des gangsters, c’était un endroit plutôt très mouvementé en journée, avec un très beau paysage, plein d’arbres comme les manguiers, goyaviers, papayers. Du fait des conditions de vie très défavorables, l’alimentation était non contrôlée et le seul but était de remplir son estomac. Mais il y a une personne qui m’avait profondément marqué, qui n’obéissait pas systématiquement à cette logique, convaincue qu’au-delà de se remplir l’estomac, il fallait manger pour se nourrir. Cette personne c’est Mathieu, à qui je dédie cet ouvrage, le grand sportif du dimanche connu de tous dans mon quartier d’enfance.
Mon père, le nommé Mathieu à qui je dédie ce livre, était ce sportif du dimanche. Peu importait la météo, tous les dimanches à 6 h, il allait rejoindre son groupe d’amis en pratiquant du jogging jusqu’au lieu de rencontre dit « Rondpoint Omnisport » situé à près de 32 km de notre domicile familial. Captivé par cette routine, je me souviens une fois de l’avoir accompagné dans le but de le défier, car je me pensais beaucoup plus fort et plus résistant que lui, mais laissez-moi vous dire que je n’avais pas pu tenir les trente premières minutes. À la vingtième, j’avais déjà l’impression que mon cœur allait s’arrêter de battre. J’étais complètement essoufflé au bout de 7 km environ et, à contre-gré, j’avais dû faire demi-tour en marchant, car je n’en pouvais plus. Quant à mon père, jetant un regard vers moi avec un sourire, il avait continué son parcours et effectué sa routine de sport qui durait 3 ou 4 heures. À l’époque, j’avais quelques kilos en trop et, tellement motivé de les perdre, j’avais décidé de rejoindre le groupe de sport de mon père du dimanche, quelle que fût ma condition physique. Alors, dans la semaine, connaissant le circuit du groupe, je m’étais exercé à mon rythme, tout seul. Et au bout d’un mois, j’avais lancé un défi à mon père en lui disant : « On verra le premier qui arrivera à destination », et il avait rigolé. Pendant les trois premiers kilomètres, je lui avais laissé de l’avance pour lui faire croire qu’il était le plus fort. Dans les dix derniers, j’avais sprinté, et il n’en revenait pas. J’étais arrivé avant lui ce jour-là. Très content de ma performance, j’étais maintenant motivé tout le temps à faire du sport. Non seulement je me sentais beaucoup mieux, mais j’avais aussi développé une confiance en moi inébranlable.
Au fil du temps, j’avais créé un groupe de sport dans mon quartier appelé « Brigade anti-kilos » où tous les dimanches je rassemblais plus de 130 personnes sur une grande place pour faire de l’exercice physique avec de la bonne musique. Beaucoup de personnes y avaient trouvé leur compte. Je me souviens encore de cette dame, lorsque j’étais à l’université, qui m’avait sollicité pour perdre ses kilos en trop. Elle était dans une phase d’obésité très avancée, tout le temps malade, et avait développé des kystes. Je l’avais prise en charge sur les deux plans (alimentaire et sportif). Plus tard, elle avait eu des résultats si incroyables qu’elle n’en revenait pas elle-même de sa transformation physique. Elle avait gagné en confiance personnelle et pouvait enfin entrer à nouveau dans tous ses vêtements. Bref, elle avait son corps de rêve.
Je me souviens aussi d’un de mes coachés, Luc, passionné de sport, submergé de travail, qui avait pris un abonnement dans une salle de sport et s’y rendait tous les soirs après sa journée de labeur pour se défouler un peu. Lors d’une de ses séances, il avait été témoin d’un accident d’un sportif qui s’était déboîté le genou en faisant des squats avec des charges qui dépassaient le poids de son propre corps. Refroidi par ce triste événement, il avait décidé de ne plus y retourner et cherchait des solutions alternatives pour faire de l’activité physique chez lui. Alors ce dernier était entré en contact avec moi via le bouche-à-oreille et avait sollicité mes services pour se remettre en forme et muscler son corps. J’avais donc fait une brève consultation, établi un programme sportif à faire chez lui sans matériel spécifique, comme travailler ses triceps, ses biceps, casser son ventre, etc., et proposé un bon programme alimentaire calibré pour atteindre ses objectifs.
Au fil du temps, il était complètement transformé, le corps bien tracé, les abdos bien dessinés et les bras bien fermes. Ses collègues n’arrivaient pas à croire qu’en faisant du sport sans matériel, il avait atteint ce niveau, jusqu’à ce qu’il me propose de faire une conférence sur son lieu de travail. J’avais pu y expliquer que cela était bel et bien possible. C’est de là que m’était venue l’idée d’écrire un livre, car à la fin de la conférence, les participants avaient souhaité un support qui les inspirerait à s’y mettre, à leur rythme, et en fonction de leur emploi du temps. Ce livre est un outil idéal pour ceux qui sont complexés d’aller dans des salles de sport, pour ceux qui vivent en ville, où les salles de sport sont rarissimes, pour ceux qui n’ont pas assez de temps. Il est aussi destiné à ceux qui ont compris l’importance de faire du sport et qui veulent avoir une routine sportive quotidienne ne nécessitant pas d’équipement particulier. Cette méthode s’adapte également aux personnes qui voyagent régulièrement et ont besoin d’une remise en forme.
Je vous invite à lire cet ouvrage avec beaucoup d’attention. Vous y découvrirez non seulement des groupes musculaires qui sont importants et leur rôle fondamental, mais aussi des exercices qui vous permettront de les travailler.
En vous souhaitant le corps de vos rêves et la santé qui va avec…
Guy Fabrice, votre coach sportif
CHAPITRE 1 LA TÊTE
Élève en classe de CE1 (cours élémentaire 1) il y a une vingtaine d’années à l’école publique du centre administratif de Yaoundé, une école réputée pour la qualité de ses enseignements, j’avais un groupe d’amis avec lesquels on s’amusait pendant la récréation, et l’un de nos jeux préférés consistait, comme un défi, à faire craquer le plus grand nombre d’articulations du corps, en l’occurrence, ici, le cou et les doigts. J’étais pour ma part passionné des craquements du cou (je faisais des mouvements brusques de gauche droite et de haut en bas). Un vendredi après-midi, lors d’une rencontre de foot entre deux équipes de cours moyen, placé au bord du stade, j’ai été malheureusement frappé au front par une balle qu’un joueur avait manquée dans les goals. À la suite de ce coup violent qui s’est répercuté sur ma nuque (coup du lapin), j’ai été transféré au centre de santé le plus proche. Après diagnostic, le médecin avait constaté que mes cervicales étaient bien renforcées, ce qui m’avait sauvé la vie.
Si je vous raconte cette histoire, c’est pour illustrer dans cette partie l’importance de ce muscle que très peu de personnes connaissent, situé juste au niveau du cou et dont le rôle est de porter le poids de la tête, mais aussi d’assurer sa mobilité ainsi que celle du cou.

Anatomie cervicale musculaire et osseuse
Renforcer ses cervicales et se muscler le cou est primordial, surtout pour ceux qui ont un buste solide. Il sera aussi très intéressant pour les personnes qui portent des charges lourdes sur la tête, comme du ciment sur les chantiers. Il est en même temps prouvé qu’en cas d’accident, un cou musclé permet d’éviter les blessures (coup du lapin). Et sur le plan esthétique, un cou qui est particulièrement développé est un véritable atout de séduction.
Pour travailler le muscle sterno-cléido-mastoïdien (ou le muscle qui permet de dire « oui » de la tête), il faut :
1. S’allonger sur un support surélevé,
2. Ramener la tête le plus bas possible,
3. Remonter la tête jusqu’au maximum tout en expirant à la montée.
Faire 3 séries de 10-12 répétitions au moins deux fois par semaine.

Comme nous le savons tous, le corps humain est divisé en trois parties, à savoir :
✓ La tête
✓ Le tronc
✓ Les quatre membres
La tête est la partie du corps humain portée par le cou. Malheureusement, on ne peut pas parler de l’un sans l’autre. La partie sur laquelle nous allons nous attarder ici est le cou.
Il se situe entre la tête et le thorax et est composé de deux principaux muscles, dont le muscle sterno-cléido-mastoïdien qui est un muscle vertical, situé entre la clavicule et la base de l’oreille et le muscle trapèze, en forme de losange, qui recouvre la partie postérieure de la nuque, de l’épaule et le haut du dos.

Les muscles du cou
En 1994, durant mes séjours chez ma grand-mère Aurélie, qui habitait dans un village à Bonapriso au Cameroun, où les conditions de vie étaient précaires (et nous n’avions pas le même confort que chez mes parents à Yaoundé : pas de robinet, ni électricité…), nous devions nous lever tous les jours pour aller puiser de l’eau au marigot, à 6 km de la maison. Nous faisions 2, voire 3 tours dans la journée et en plus, nous devions aller ramasser du bois dans la forêt pour cuisiner et nous chauffer. Quand grand-mère avait des commissions à faire, c’était nous, les garçons, qui étions chargés de porter les bagages très lourds. Pour aller de la maison jusqu’au marché principal, seul endroit pour acheter les vivres de première nécessité, il nous fallait faire plus de 2 h 15 de marche et, je le précise, en marchant assez rapidement, sinon il fallait compter vingt à trente minutes supplémentaires pour le trajet aller et retour. C’est en référence à ce souvenir que je vous propose un exercice qui ne va pas vous épuiser les cervicales, mais qui aura pour objectif d