Les secrets de la prise de muscle - Tout savoir sur la prise de masse musculaire , livre ebook

176

pages

Français

Ebooks

2020

Écrit par
William Janssens , Christophe Bonnefont

Publié par
Les Editions d'Ocrée

Lire un extrait

Obtenez un accès à la bibliothèque pour le consulter en ligne En savoir plus

Découvre YouScribe en t'inscrivant gratuitement

Je m'inscris

Découvre YouScribe en t'inscrivant gratuitement

Je m'inscris

176

pages

Français

Ebook

2020

Lire un extrait

Obtenez un accès à la bibliothèque pour le consulter en ligne En savoir plus

Publié par

Les Editions d'Ocrée

Date de parution

26 mai 2020

Nombre de lectures

105

EAN13

9791096382132

Langue

Français

Poids de l'ouvrage

9 Mo

Accélérez votre prise de muscle grâce aux principes fondamentaux de l'hypertrophie musculaire expliqués par deux experts en nutrition sportive et préparation physique ! Dans la continuité du succès Les secrets de la sèche, William et Christophe vous proposent une analyse complète de la prise de muscle. à travers des études scientifiques, vous découvrirez notamment : Comment vous entraîner intelligemment ; Comment éviter les pièges qui vous empêchent de progresser ; Des programmes diététiques à adapter selon vos besoins ; Quelle alimentation adopter en fonction de vos préférences ; Quels sont les exercices les plus efficaces ; Des recettes ultra simples et savoureuses pour votre prise de masse ! Adressé aux sportifs de tous niveaux, Les secrets de la prise de muscle est l'ouvrage de référence qui vous accompagnera tout au long de votre progression !

Voir

Publié par

Les Editions d'Ocrée

Date de parution

26 mai 2020

Nombre de lectures

105

EAN13

9791096382132

Langue

Français

Poids de l'ouvrage

9 Mo

Tôûé éÈŝéàô ôû éôûçô Èàé, ôû àéé, àé ŝàŝ é çôŝééé é ’àûéû ôû é ŝéŝ ààŝ ô ôû ààŝ çàûŝé, éŝ çé. Céé éÈŝéàô ôû éôûçô, à qûéqûé ôçÈÈ qûé çé ŝô, çôŝûé ûé çôéàÇô ŝàçôÈé à à ô ŝû à ôéçô û ô ’àûéû.

SECRETS LES DE LA PRISE DEMUSCLE TOUT SAVOIR SUR LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE WILLIAM JANSSENS CHRISTOPHE BONNEFONT

Éditions Ocrée

Dans La même coLLectîon :

Éç Màé  Cŝôé Bôéô,Bodybuîdîng, cross traînîng et sports de orce : Ques compéments aîmentaîres coîsîr ?OçÈé, 00. Wà Jàŝŝéŝ  Cŝôé Bôéô,Les secrets de a sèce,OçÈé, 018.

Wîîam Janssenséŝ ŝôôŝé é 'ééççé é çôàç ŝô. ï Èûé ŝô çûŝûŝ àçàÈqûé à û Bàçéô é Sçéçéŝ û Sô, ûŝ ôûŝû ŝéŝ Èûéŝ é Aééé é ôé ŝô é ôŝ-àé é Sçéçéŝ ŝôçàéŝ û ŝô â ’UéŝÈ é Bà. CôÈéçé éàôà,  éé Èàéé àŝ éŝ Èçôéŝ é ôàô é ŝàéŝ é ŝô. ŝ://àŝŝéŝ.ç/

Crîstope Bonneontéŝ Èà é éû ŝàéŝ é ŝô. CôÈéçé é ûô ŝàÈ é éôàçé ŝôé,  àŝé ŝô éÈéçé é ŝô éàéŝ Èûèéé â à-éŝ à àçé. E 013,  çôÈç àéç Jûé Vééŝŝô éŝ éŝ L’assîette de a orceéL’assîette Paéoàû Èôŝhîerry Souc-car. E 015,  çÈé à àqûéAnaboîc Suppementsééûé Yam Nutrîtîon, àI é ôôŝé éŝ ôûŝ ôàŝ qû’ é ôûà àŝ ŝû é àçÈ éŝ çôÈéŝ àéàéŝ. ŝ://.à-ûô.çô/

Introduction Résumé des principes typiques d’hypertrophie musculaire 1. COMMENT FONCTIONNE L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE Le muscle : une priorité pour la santé Le poids absolu n’est pas susant Muscle et prévention de l’obésité Muscle et autonomie Comment prendre du muscle ? Surcharger progressivement le muscle : La fameuse surcharge progressive La base fondamentale du renforcement musculaire Comment appliquer ce qui fonctionne ? Implémenter une charge à l’opposé de l’origine du muscle Entraîner le mouvement ou le muscle ? Que sait-on exactement du muscle ? Modélisation du système musculaire, par Mathias Soulhol Love story : M. Excentrique et Mme. Titine 2. MISE EN PRATIQUE DE L'ENTRAÎNEMENT Sélection des exercices et spéciIcité Gestion de la fatigue d’entraînement : Deload ? Alimentation, aspects quantitatifs Alimentation, aspects qualitatifs Nutrition en pratique : D’un surplus calorique à une « opulence énergétique » ? 3. EXEMPLES DE DIÈTES 4. LES RECETTES Recettes salées Recettes sucrées

9 11 13 14 14 15 16 16

16 21 21 25 33 36 36 38 43 45 74 79 83

87 99 105 107 131

5. RESTAURANTS : QUELS PLATS CHOISIR ? Que choisir lors d'une prise de masse ? Français Italien Japonais Chinois Thaï Indien Fast Food Pays du Moyen-Orient Libanais Mexicain Les plats sucrés Bibliographie Inspirations Pour aller plus loin Lexique

153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 167 169 170 171

INTRODUCTION

Qûéé éŝ ’àô é çé é ? Tôû ŝéé ôûŝ ôôŝé ûé àôçé ôûéûŝé, ôéééé ûŝ Èçŝé épus eIcîenteqûé çé qûé ôûŝ ôûé ôûé àŝ à Èàûé ŝçéIqûé ŝû é ŝûé é à ŝé é àŝŝé ûŝçûàé. Pàŝ é ŝéçé àé : « ’éFô ééé éŝ ôŝ ».  ï àûs’entranerôû ôûô ôéŝŝé çôéçéé é ŝûŝàé ôéŝ.  ï é ŝéà àŝ qûéŝô ’ààé àçé ôû « ûŝçé ôŝ àôàû ôû é éà àéé à àŝŝé û éé » (é éŝà ŝû ôé çààÈ...). Vôûŝ ’ ôûéé àŝ ô ûŝ é « ôûéàû ŝûÈé éçôé çôû â çé ôû ». Cé é éçéà éŝ ôÈŝ çôôûàéŝ â éé é àçé ôû ôŝé éŝ àŝ ûŝçûàéŝ. ï ŝé éû qûé çéŝ ôÈŝ ààé èŝ àçéé qûéqûéŝ ôéŝ Èàŝ. ï éŝé éŝ éçôààôŝ é ûŝ é ûŝ Èçŝéŝ ŝû ’éôé ûŝçû-àé (àûéàô û ôûé ûŝçûàé). Eéŝ ŝô Èâ éçéééŝ. E éFé, à Èàûé ŝçéIqûé àŝ é ôàé éŝ ŝçéçéŝ û ŝô ŝ’éŝ éû â éû ÈôFÈé. Pôû éé û ûŝçé,  ŝûi érespecter queques prîncîpes d’entranement et de nutrîtîon. Nôûŝ ŝàôŝ qûé ôé ôé é é à û àç ôà ŝû éŝ È-ŝûàŝ — ôû àçûèéé é éàû éstressqûôé, àŝ qûé ôésommeî. Vôûŝ éŝé éŝéçé çéŝ qûéqûéŝ çéŝ, ôû é àôà û ôé é é ô-çé àû ôèŝ? S ç’éŝ é çàŝ, ôûŝ àé ôéŝŝé ! Aûçû ôûé â-éŝŝûŝ. Cé é ’àôçé — àŝÈ ŝû éŝ ôÈéŝ ŝçéIqûéŝ éŝàéŝ — à ’àéûŝ èŝ é ôçôÈ ôû éàûçôû ’àèéŝ. Nôûŝ ŝàôŝ éFéçéé çôé ôéŝŝé, ûŝqû’àû ôé ôù...  ’épaueôûŝ Èàé é ûŝ é ûŝ ôŝ é ôé ééççé çà. • Pôûà, ô à éŝéçÈ é çé émîcro-încrémentatîon... Le bas du dosôûŝ àôŝŝé â çàqûé ôŝ qûé ’ô é û éû ûŝ ôû àû ŝqûà. • Pôûà, ésquat est un exercîce roî pour déveopper es jambes... Nos artîcuatîonséé ûŝ é éŝ â ÈçûÈé. • Pôûà, ô éŝé qû’ àûcumuer prîncîpaement des exercîces poyartîcuaîres ôû ôéŝŝé.

Certaîns exercîces inîssent même paroîs par nous dégoûter. Qûéqûéŝ éé-ççéŝ éûé é ééé Èôûàŝ. • 5 ŝÈéŝ é ŝŝ ŝqûàŝ ûàéŝ...éûé çàÈé àé éû ! Pôû qûé çé ŝô çà : Cé ’éŝ àŝ àçé qûé ôûŝ àûéé é â é à içûÈ é ôé éàéé àçûé qûé ôûŝ ôûŝ àôçé é ôé ôéç é à àèé à ûŝeIcîenteôŝŝé. U éàéé àééé éiçàçé éû ààéé ôûé é ôŝ Èŝûàŝ ŝ’ éŝ àqûÈ àŝŝé ôéŝ. Cé qû’ô é ŝà àŝ, ç’éŝ ŝ çéé éŝôé qû à éû é ôŝ Èŝûàŝ àèŝ [] àÈéŝ ’éàéé à éFéçûÈ û àçôûŝ éiçé ôû ô. Nôûŝ ŝàôŝ ûŝé qûé çéé éŝôé é à à àŝŝé ôû é àé â çé ŝàé. Dàŝ çé é,  ŝéà ôŝŝé ’àé éçôé ûŝ ô qûé éŝ éçôààôŝ qûé ôûŝ éôûôŝ àŝ à Èàûé ŝçéIqûé àçûéé. Cé qûé ôûŝ Èçôûé ç éÈŝéé ûé ŝèŝé éŝ ééûŝ û ôàé é ’éôé ûŝçûàé. E éFé, qûéqûéŝ ôéŝ ô ŝû Èàé éŝé é Èôé ŝçéIqûé â ééé.  àû- ŝ’ààé àû ééççéŝ qû ééé é ôéŝŝé ? Oûtrouver es exer-cîces quî nous permettent de progresser ?  Eŝ-çé ôŝŝé é ŝé é Èôèé ’ûŝûé é ôŝ àçûàôŝ ôû é àqûà à ûŝçûàô ?  Côérespecter au mîeux notre anatomîeôû ôŝé à ŝé é àŝŝé ûŝçûàé ? Cé é ’àûà àŝ û àôé àûà ’ôàôŝ ŝàŝ éŝ Èléôŝ é é-ŝôéŝ çôÈééŝ. ï ôûŝ ééà é ôéŝŝé é àèédurabe et eIcîente. Vôûŝ  ôûéé ôàé :  Déŝ ôôŝ àqûéŝ ŝÈéŝ à ’éçééDoug Brîgnoeé ŝô ôûàé ŝû La pysîque du Itness(«TéPŝçŝOFéŝŝ » qû ŝéà àÈÈTPOF).  Déŝ ôôŝ àôÈéŝ àTom Purvîs, qû éçéé éûŝ éŝ àéŝ ’àÈéŝ àŝ é ôàé û éôçéé ûŝçûàé é ûŝ ÈÈàéé àŝ ôû çé qû çôçéé ’ôŝàô û ôûéé û çôŝ ûà. Érîc Lépîneéŝ àŝŝûÈé à éŝôé qû à àôŝÈ à çôéô éé éŝ -Èéŝ àŝéçŝ qû ŝéô àôÈŝ àûôû é ’ôŝàô é à ŝé é àŝŝé ûŝçûàé.

Voir