Bien manger pour être au top : Cœur, cerveau, santé , livre ebook

Odile Jacob - Jacques Fricker

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108 pages

Français

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Description

Comment manger pour être au top, physiquement, psychiquement et intellectuellement ? Faut-il manger de la viande rouge ? Le vin est-il bon pour le cœur ? Quels sont les fruits et légumes les plus bénéfiques ? Les aliments " bio " apportent-ils un " plus " ? Que penser de ceux dits " enrichis " ou " allégés " ? Et des alicaments ? Il est facile de se régaler tout en se faisant du bien. Il suffit d'avoir les bons repères. Adoptez la bonne alimentation. Vous pourrez réduire jusqu'à 60 % les risques de maladies cardio-vasculaires, de cancer ou de vieillissement cérébral. Pour être au mieux, de corps et d'esprit, pour améliorer votre bien-être physique et intellectuel. Pour donner le meilleur de vous-même Après des années de recherche à l'INSERM, le docteur Jacques Fricker, médecin nutritionniste à l'hôpital Bichat, est expert auprès des Agences françaises de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) et des produits de santé (AFSSAPS). Ses nombreux ouvrages, dont Maigrir vite et bien, ont rencontré un immense succès auprès d'un large public.

Sujets

Santé et bien-être

Diététique

diététique

Diet

Health

Fitness

Nutrition

Informations

Publié par	Odile Jacob
Date de parution	01 mars 2006
Nombre de lectures	20
EAN13	9782738179326
Langue	Français
Poids de l'ouvrage	2 Mo

Informations légales : prix de location à la page 0,0500€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Extrait

© O DILE J ACOB , O CTOBRE 2002
15, RUE S OUFFLOT , 75005 P ARIS
www.odilejacob.fr
ISBN 978-2-7381-7932-6
Le code de la propriété intellectuelle n'autorisant, aux termes de l'article L. 122-5 et 3 a, d'une part, que les « copies ou reproductions strictement réservées à l'usage du copiste et non destinées à une utilisation collective » et, d'autre part, que les analyses et les courtes citations dans un but d'exemple et d'illustration, « toute représentation ou réproduction intégrale ou partielle faite sans le consentement de l'auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est illicite » (art. L. 122-4). Cette représentation ou reproduction donc une contrefaçon sanctionnée par les articles L. 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle.
Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo
Introduction

Une bonne santé, la grande forme, un moral optimal et un intellect performant : aujourd’hui, chacun veut être au meilleur de soi-même. Pour y parvenir, il existe une solution simple et efficace, à la portée de tous : une bonne alimentation.
En mangeant mieux, vous agissez d’abord sur le présent : certains aliments améliorent en effet le moral, les performances intellectuelles ou encore l’état de la peau. En les choisissant bien, vous donnez à vos capacités physiques et mentales un atout de plus pour s’exprimer pleinement.
Ensuite, et surtout, une bonne alimentation vous permet de préparer votre avenir et de préserver voire de « regonfler » votre capital santé. Chaque année, en France, 170 000 personnes meurent de maladies cardio-vasculaires, 140 000 des suites d’un cancer et 500 000 souffrent de maladie d’Alzheimer ou d’une autre détérioration grave de l’intellect. Or, face à ces trois maladies de civilisation, un moyen de prévention a fait ses preuves : l’alimentation. Telle est la conclusion des chercheurs après de nombreux travaux scientifiques sur les liens entre l’alimentation et notre santé.
En vous révélant les grands progrès comme les histoires cachées de la recherche scientifique en nutrition, ce livre vous permettra de faire vos choix en connaissance de cause, de vous libérer des idées toutes faites et du discours publicitaire. Vous comprendrez également pourquoi certaines recommandations des nutritionnistes — comme par exemple pour le cholestérol — ont pu paraître se contredire d’une période à l’autre.
Ces dernières années, de nouveaux aliments sont apparus sur le marché, revendiquant une action sur notre santé : margarines, huiles combinées, soja, laits fermentés, aliments enrichis ou allégés et autres alicaments. Paradoxalement, aucun n’a réellement apporté la preuve scientifique de son efficacité pour prévenir les maladies, alors même qu’il est démontré qu’à l’aide d’aliments traditionnels judicieusement choisis, il est possible de réduire de 30 à 60 % les risques de maladies cardio-vasculaires, de cancer et de déficience intellectuelle.
Avec ce livre, vous comprendrez comment agissent, pour chacune de ces maladies, les vrais aliments qui protègent, et comment les consommer pour optimiser leurs bénéfices. Vous apprendrez aussi à apprécier les aliments dits « à risque » (viandes rouges, charcuteries, pâtisseries, alcool, etc.), de manière à les rendre utiles à votre organisme. Enfin, parmi les aliments à la mode qui revendiquent une action santé, vous serez capable de différencier les vrais espoirs des faux amis.
Tout au long de ces pages, vous trouverez de nombreux conseils pratiques pour adapter cette alimentation santé à votre quotidien, pour manger en famille tout en satisfaisant les besoins et les goûts de chacun. Vous apprendrez également comment tirer parti de la marche, du sport et de la minceur au bénéfice de votre santé et de votre mental.
Certains aliments sont plus bénéfiques que d’autres ; cela ne signifie pas que, pour rester en bonne santé, il faille ne manger que les premiers et, à l’inverse, éviter les seconds. Bien se nourrir n’est pas incompatible avec les bons petits plats et les desserts, les repas pris au restaurant ou les sandwichs, les repas de fête ou le grignotage. Il suffit de garder en tête les repères proposés au long des pages de ce livre, puis de les appliquer aussi souvent que vous en aurez la possibilité, et l’envie. Mais ne vous inquiétez pas lorsque ce n’est pas le cas : l’équilibre se construit sur la semaine, non sur un seul repas.
Puisse ce livre vous apporter tous les conseils pour que, jour après jour, votre assiette concilie saveurs, santé et simplicité. Pour bien vous nourrir sans bouleverser vos habitudes. Pour donner le meilleur de vous-même. Pour être « au top »…
Chapitre Premier
Cerveau, bonne humeur et intellect : comment manger pour être « au top »

Les aliments que vous mangez déterminent votre santé future. Mais bien se nourrir, ce n’est pas seulement ménager l’avenir : très vite, vous allez en ressentir les bienfaits, au présent. Le cerveau est le premier concerné par une nourriture saine : le moral comme les performances intellectuelles dépendent en grande partie de notre façon de manger.

Composer chaque repas au profit de son mental
Un petit déjeuner riche en glucides lents, un déjeuner léger à base de légumes et de viande ou de poisson, un dîner copieux avec des pâtes et un dessert : ce rythme a de quoi vous surprendre et, pourtant, voilà la solution optimale lorsqu’on recense la littérature scientifique sur les relations entre repas et performances intellectuelles.

Un petit déjeuner pour être performant dès le matin
Consommés en début de journée, les aliments riches en glucides lents améliorent dans la matinée les performances mentales, la vitesse de réaction face à l’imprévu ainsi que les capacités de mémoire. Par ailleurs, l’humeur est meilleure et l’on évite le coup de barre de la fin de matinée.
Le petit déjeuner a donc son importance pour qui veut optimiser ses capacités dès le début de la journée, que ce soit à l’école, dans ses études ou dans sa vie professionnelle. Si vous avez l’habitude de rester à jeun jusqu’à l’heure du déjeuner, il vous serait bénéfique de manger le matin.
Cependant, ce plaidoyer en faveur du petit déjeuner appelle quelques précisions :
• Ces effets bénéfiques s’observent si le petit déjeuner est riche en glucides lents (flocons d’avoine ; pain de seigle ou pain aux céréales), mais sont moindres avec les sucres rapides (pain blanc ou pain de mie ; corn flakes, Spécial K, Fitness et autres céréales croustillantes). Bien choisir votre pain ou vos céréales joue donc un rôle primordial dans ce contexte ; la raison en est que seuls les glucides lents assurent au cerveau une disponibilité durable en énergie.
• Les glucides lents ne sont pas les seuls à être importants pour le cerveau à cette heure. Les résultats sur vos performances et votre humeur seront encore meilleurs si votre petit déjeuner vous apporte aussi des lipides (des matières grasses) et des protéines. Comment s’y prendre ? De multiples combinaisons sont envisageables, par exemple : un peu de beurre sur vos tartines (pour les lipides) et un bol de lait demi écrémé (pour les protéines) avec le café ou le chocolat chaud ; ou du fromage (pour les protéines et les lipides) sur votre pain ; ou un yaourt avec un bol de muesli ou de flocons d’avoine, etc.
• Manger le matin ne signifie pas forcément manger au saut du lit. Si vous n’avez pas faim ou pas le temps de manger dans l’heure qui suit votre lever, emportez avec vous de quoi manger en début de matinée, à l’école ou sur votre lieu de travail .
• Le matin, mangez à votre faim, mais ne vous forcez pas à manger trop copieusement : vous vous sentiriez trop lourd pour toute la matinée.

Si vous n’avez vraiment goût à rien le matin, l’idéal serait de vous lever un peu plus tôt pour commencer la journée par quinze à trente minutes de sport (gymnastique, vélo d’appartement, séance d’abdominaux, etc.) : outre les effets bénéfiques liés à l’exercice , vous profiteriez ainsi pleinement d’un petit déjeuner mangé avec appétit.

Un déjeuner qui ne vous endorme pas
L’organisme est soumis à un rythme circadien qui le conduit à une baisse de régime au milieu de la journée : il est fréquent de s’assoupir vers 14-15 heures, et la sieste traditionnelle obéit bien aux règles de la chronobiologie. Mais dans le monde moderne, nous n’avons que rarement l’occasion de nous octroyer ce repos.
La composition du déjeuner peut augmenter ou au contraire diminuer cette tendance à la somnolence :
• Un repas gras et bien arrosé en boissons alcoolisées l’accentue.
• La somnolence est également amplifiée par un repas riche en glucides, que ces derniers soient rapides, comme les aliments sucrés, ou lents, comme les féculents et le pain. À l’inverse de la relation entre petit déjeuner et performances dans la matinée, l’abondance de glucides, même lents, au déjeuner réduit la vigilance, ralentit les capacités à traiter l’information et accentue fatigue et inertie dans l’après-midi. Le sportif et l’enfant constituent deux exceptions à cette constatation : comme l’un et l’autre se dépensent plus, ils ont souvent besoin de plus d’énergie, et donc de plus de féculents ou de pain, pour être en forme dans l’après-midi.
• Pour qui souhaite être au maximum de ses capacités au cours de l’après-midi, le déjeuner devrait donc être léger, à base d’aliments riches en protéines (viandes, poissons ou œufs) et de légumes, sans se surcharger en féculents ni manger trop de pain.
• Quant au café ou au thé en fin de repas, ils ont l’intérêt, grâce à la caféine, de contrer cette tendance à la somnolence : une tradition qui a du bon.

Un bon dîner pour une bonne nuit
N’hésitez pas à apprécier un plat de féculents, du pain et/ou un dessert sucré au dîner. Consommés en fin de journée, les glucides ont le double intérêt de faciliter l’endormissement et d’améliorer les capacités de mémoire logique (même au cours du sommeil, le cerveau continue à travailler).
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